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Dott.ssa Monica GASPERI, Biologa Nutrizionista iscritta all'o.n.b. n°54336.
Specialista in intolleranze alimentari e consulente per l'alimentazione durante la gravidanza e l'età pediarica.
In corso di specializzazione in naturopatia e terapie floriterapiche.

Ti sei mai chiesto perchè ci alimentiamo?
Ti sei mai chiesto se mangi o ti alimenti?
Ti sei mai chiesto se introdurre cibo può provocarti problemi?
Ti sei mai chiesto se alimentarti è un piacere o è un fabbisogno?

Conoscenza degli alimenti, nutrizione e alimentazione NATURALE
Premessa
Il termine dieta non si intende un regime alimentare per dimagrire, ma la "condotta" o "stile di vita" alimentare a lungo termine. La dieta, quindi, è costituita da tutte quelle abitudini alimentari che sono state acquisite dalla nascita ed influenzate da una infinità di fattori. Nutrirsi è una azione semplice, ma dai risvolti sociali, psicologici, culturali, sanitari. La dieta ideale è quella che consente di sfruttare appieno di tutte le caratteristiche positive del cibo, evitando di far emergere quelle negative. L'atto del mangiare nasconde alcuni aspetti molto importanti, che si possono riassumere in questi due concetti.
1) il cibo dà salute o malattia: è noto che mangiare in modo scorretto fa aumentare in modo esponenziale il rischio di sviluppare molte malattie, prime fra tutte l'aterosclerosi e il cancro, che da sole provocano i 2/3 di tutti i decessi.
2) il cibo è un piacere della vita.
I ritmi della società moderna spesso non aiutano ad ottenere entrambe le cose, a raggiungere cioè un giusto compromesso e quindi spesso si trascura l'aspetto sanitario convinti che non valga la pena di vivere "tutta la vita da malati per un giorno da sani": non seguire un modello alimentare e dedicare alcuni limitati periodi durante la propria vita per perdere i chili di troppo, riconduce spesso alla scarsa conoscenza e coscienza nell’alimentazione. Risulta quindi importante conoscere sommariamente gli alimenti e maturare una coscienza sia nella fase di acquisto che di consumo degli stessi.

Alimenti e nutrizione
Una dieta corretta deve essere bilanciata nei macronutrienti e deve fornire una giusta quantità di micronutrienti.
I macronutrienti sono le sostanze che forniscono all'organismo l'energia per vivere.
Sono dette "macro" poichè vengono assunte in quantità molto maggiori rispetto ai micronutrienti. Infatti l'unità di misura utilizzata per queste sostanze è il grammo, mentre per i micronutrienti occorre utilizzare il milligrammo (1/1000 di grammo) e in alcuni casi il microgrammo (1/1000000 di grammo). I macronutrienti si dividono in carboidrati, proteine e grassi: ognuna di queste sostanze ha funzioni differenti e viene gestita in modo diverso dal nostro organismo. Anche l’alcool può essere considerato un macronutriente, con la differenza rispetto agli altri tre di non essere necessario per la sopravvivenza dell'organismo.
Una dieta corretta deve ripartire i grassi nella misura di 1/3 saturi, 1/3 monoinsaturi e 1/3 polinsaturi e fornire le quantità minime di grassi essenziali (omega 3 e omega 6). Il nostro organismo utilizza gli acidi grassi contenuti negli alimenti per costruire le membrane di tutte le cellule altre sostanze molto importanti come gli ormoni. Perché questi meccanismo avvengano al meglio occorre che i vari tipi di grassi siano ripartiti in modo ottimale.

I micronutrienti sono quelle sostanze che svolgono un ruolo importante nei processi che avvengono nel nostro organismo pur agendo in quantità minima. I minerali e le vitamine sono i micronutrienti più importanti. Fino a un secolo fa si moriva a causa della carenza di alcune vitamine. Oggi questo non accade più, poiché tutti noi possiamo disporre di una grande varietà di cibi che ci garantiscono il soddisfacimento dei nostri bisogni. Tuttavia molti di noi non variano abbastanza i cibi a loro disposizione e questo può causare delle carenze che si notano solo a lungo termine. I fabbisogni giornalieri di vitamine e minerali sono stabiliti dagli organismi di nutrizione ufficiali nazionali ed internazionali (i valori europei sono i LARN).
Dal momento che non esistono due organismi uguali fra loro è ovvio che ognuno di noi ha dei bisogni differenti: le quantità raccomandate garantiscono un apporto minimo di nutrienti che consente alla grande maggioranza della popolazione di non sviluppare malattie a causa della loro carenza.
Se andiamo a vedere in quali alimenti sono contenute le vitamine ed i minerali indispensabili all'organismo, possiamo notare che non esiste un alimento o una categoria di alimenti veramente completi, ovvero che contengano tutte le sostanze necessarie nella giusta quantità.
Questa considerazione ci porta a definire la regola da rispettare per garantirci il giusto apporto di micronutrienti:
- una dieta variata garantisce il rispetto delle quantità raccomandate di vitamine e minerali.
Il problema, dunque, è quello di stabilire un criterio per determinare che cos'è una dieta variata, che sia abbastanza pratico da consentirci di stabilire se la nostra dieta lo è oppure no:
- una dieta variata non esclude nessuna categoria di alimenti, e all'interno di ogni categoria comprende la maggior parte degli alimenti appartenenti a tale categoria.
La classica vecchia regola di mangiare un po' di tutto, con moderazione, dunque, è sempre attuale. Tuttavia non è così semplice da seguire, infatti è probabile che molte persone siano carenti in uno o più nutrienti, proprio perché non seguono una dieta abbastanza variata. Ci sono alcuni comportamenti che aiutano molto a far si che la propria dieta comprenda la maggior parte degli alimenti e quindi ne sfrutti appieno tutte le caratteristiche, altri che invece facilitano la monotonia alimentare che porta inevitabilmente a carenze più o meno gravi.
L'amore per il cibo è una caratteristica positiva in questo senso: i buongustai "veri" sono curiosi e la loro curiosità li spinge a provare di tutto e quindi a consumare cibi di ogni tipo.
L'unica sostanza per la quali è difficile coprire le RDA ed è consigliabile a volte l’integrazione è la vitamina E. Il fabbisogno giornaliero di 12 mg è coperto da 20 gr di olio di girasole, o 80 gr di nocciole, o 50 gr di mandorle, o 200 gr di avocado.
Questi alimenti hanno due difetti: sono poco utilizzati nella nostra alimentazione e sono molto calorici (si rischia di non far quadrare il bilancio calorico).
Una integrazione di vitamina E è quindi consigliabile, soprattutto perché essa ha importanti funzioni anti invecchiamento ed è una delle sostanze più accreditate nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Nel 1992 venne proposta la cosidetta “Piramide Alimentare” (Stati Uniti Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti), ovvero un grafico concepito per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici proposti da un organismo o una società qualificata in materia di salute. Per interpretarla, si parte dal presupposto che gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità e, di conseguenza, gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori. La piramide alimentare è stata adattata a diversi tipi di regimi alimentari, come la dieta mediterranea o la piramide del regime vegetariano.
Nel 2007 La Facoltà di Scienze Motorie dell'Università degli Studi "d'Annunzio" di Chieti-Pescara ha sviluppato la Nuova piramide alimentare-motoria, con lo scopo di sensibilizzare la popolazione circa l'importanza dell'aspetto motorio alla pari dell'alimentazione.
Oltre la piramide alimentare, sono state proposte altre forme di aiuto grafico per l'educazione nutrizionale della popolazione, per esempio la ruota alimentare.

Un’ultima categoria che in questa sede si vuole evidenziare è la lista degli additivi alimentari. Dal punto di vista legale sono considerati additivi alimentari quelle sostanze, normalmente non consumate come alimento in quanto tale e non utilizzate come ingredienti tipici degli alimenti, aggiunte intenzionalmente ai prodotti alimentari per un fine tecnologico nelle fasi di produzione, trasformazione, preparazione, trattamento, imballaggio, trasporto o immagazzinamento. Gli additivi sono sostanze indispensabili per molti alimenti, inoltre alcuni di essi sono assolutamente naturali e/o innocui. Occorre però fare alcune distinzioni. Una prima distinzione è tra gli additivi che hanno una indubbia funzione tecnologica, ovvero che migliorano realmente la qualità del prodotto, e quelli che invece sono impiegati per rendere più invitante il prodotto per il consumatore come coloranti e agenti di rivestimento. I secondi andrebbero evitati perché quasi sempre servono a nascondere la cattiva qualità del prodotto, e quindi ingannano il consumatore. La seconda e più importante distinzione riguarda l'effetto sulla salute e quindi la tossicità degli additivi. Esistono infatti diverse sostanze che sono tossiche o sulle quali si nutrono forti dubbi: queste andrebbero evitate o limitate. Purtroppo solo a pochi alimenti non è consentito addizionare additivi: olio extravergine di oliva, latte fresco pastorizzato, yogurt al naturale, zucchero, miele, paste alimentari secche.
In generale, gli alimenti che più necessitano di additivi sono quelli che hanno subito molte lavorazioni e processi tecnologici (gli alimenti accessori e voluttuari come gomme da masticare e caramelle, gli alimenti di scarsa qualità, e anche alcuni alimenti dietetici).

In letteratura si riscontra che:
“quando si parla di Alimentazione di solito si fa riferimento ai concetti delle discipline mediche e, utilizzati dalla maggior parte dei Nutrizionisti e dei Dietologi. Per la Scienza della Nutrizione gli alimenti sono un insieme di sostanze chimiche che vengono utilizzate dall'organismo come materiale plastico di crescita e come fonte calorica per le sue necessità energetiche. Gli alimenti sono dunque degli aggregati di proteine, amidi, grassi, vitamine, sali ecc....
Per la Nutrizione Scientifica l'alimento non esiste come unità d'insieme: il corpo non ha bisogno di frutta, verdura, pane ecc.. ma di amidi, proteine, grassi, vitamine, sali ecc.. e di determinati apporti calorici.
Ne consegue che, secondo questo concetto di alimentazione, può essere ammissibile, se non addirittura vantaggioso, fornire separatamente o integrare i vari componenti (attraverso opportuni integratori di sintesi), anche se in questo modo si perdono di vista le caratteristiche originarie dell'alimento. Questo potrà quindi essere manipolato e trattato per aumentarne le caratteristiche quali-quantitative.”

Alimentazione Naturale
L'Alimentazione Naturale ha come obiettivo “di nutrire l'organismo, cioè fornirgli tutti i nutrienti che gli sono necessari nella forma più efficace ed assimilabile”.
Quindi l'alimento “non è soltanto un insieme di sostanze chimiche, ma un complesso molto più ricco in quanto la sinergia dei vari nutrienti presenti amplifica le caratteristiche nutrizionali dei vari componenti presi singolarmente.
L'equilibrio presente nell'alimento originario rende il cibo una fonte nutritiva più completa e più facilmente utilizzabile; il suo valore non è riconducibile alla somma dei singoli componenti perchè la sinergia tra essi apporta un valore aggiunto non quantificabile ma verificabile.
Il cibo diventa così un'opera irripetibile della natura, in armonia con le esigenze dell'organismo.”
L’elemento cardine “nasce dall'avversione verso ogni intervento che alteri le caratteristiche naturali del cibo come la raffinazione, la preparazione industriale, l'aggiunta di nutrienti, la manipolazione genetica ecc...”.
Banalmente è preferito l'uso di alimenti freschi, di stagione, integrali, poco manipolati o lavorati in modo che non perdano i principi nutritivi.
Riportando espressioni altrui, “l'alimentazione naturale, in armonia con la Natura, ci consiglia, in ogni stagione, i cibi e i metodi di cottura più adatti ad affrontare le varie condizioni climatiche: ad esempio in estate, per fronteggiare la calura estiva, saranno da preferire cibi rinfrescanti come la frutta, le angurie, i meloni e le insalate; al contrario nella stagione invernale saranno da preferire cibi riscaldanti e rimineralizzanti come il grano saraceno, le verdure con radice, le alghe. Questi alimenti, consumati fuori stagione, tendono, al contrario, ad indebolire il nostro organismo.”

Cosa sono le incompatibilità alimentari
Per ogni individuo esistono determinate sostanze, talvolta assolutamente insospettabili, che lo intossicano e che quindi sono incompatibili con il sistema immunitario.
Ingerendo tali alimenti si verifica un fenomeno di reazione citotossica che distrugge parte dei globuli bianchi; gli enzimi liberati entrano in circolo, attaccano i tessuti e provocano irritazione in intere aree del corpo, con conseguenti reazioni a catena.
Tali reazioni dette “intolleranze alimentari ritardate” sono note come “incompatibilità alimentari” tipiche del metabolismo ritardato.
Con sintomi diversi da soggetto a soggetto, le incompatibilità alimentari producono disturbi che si manifestano anche a distanza nel tempo dall’ingestione dell’alimento responsabile: diverse sono le allergie classiche che, invece, si manifestano immediatamente con l’assunzione del cibo reattivo (reazione mediata). Talvolta le allergie ed incompatibilità possono coincidere.
Alcuni sintomi legati alle intolleranze alimentari
Malattie e disturbi sono originati dall’indebolimento del sistema immunitario, attaccato dai “nemici nascosti”. A seconda dell’alimento e del relativo grado di sensibilità si possono avere svariati sintomi, spesso talmente abituali che il soggetto, seppur malamente, convive con loro quasi in una sorte di assuefazione, considerandoli normali. I sintomi però sono strettamente individuali poiché le tossine, che si formano durante i processi di incompatibilità alimentare, hanno un organo bersaglio specifico per ognuno.

Come riconoscerle e risolverle?
Il CITOTEST è il primo esame completo per la scoperta delle incompatibilità alimentari ed evidenzia alimenti, elementi chimici ed altri elementi che danneggiano l’organismo.
Consiste in un semplice prelievo del sangue che viene messo a contatto con microscopici estratti tra alimenti e sostanze chimiche valutando la loro interferenza (gravità da 1 a 4) sul normale processo metabolico dell’organismo.

Intolleranze ed allergie possono nascere da una sensibilizzazione verso alimenti provenienti da industri alimentari, coltivazioni ed allevamenti in cui si fa uso di pesticidi, diserbanti, concimi chimici di sintesi, antibiotici, cortisonici, sulfamidici, conservanti, coloranti, batteriostatici, ormoni ed integratori pericolosi; a tutte queste sostanze si aggiunge una nuova generazione di cibo geneticamente modificato, organismi piante o animali modificati nel codice genetico ecc. E’ importante quindi assumere una coscienza alimentare che parte dalla conoscenza dei prodotti che si vanno ad acquistare.
Affrontare le rigide regole di alimentazione dettate dalle problematiche derivanti dalle incompatibilità,  aiuta ad acquisire un modo di alimentarsi che perdura nel tempo cioè mangiare diversificato, questo a pranzo, quello a cena ecc. Dopo un primo periodo di rinunce e di ricerche di mercato si è pronti a seguire un programma nutrizionale più idoneo a beneficio del metabolismo.

Il nutrizionista

Gli obbietti del nutrizionista sono:
• raggiungimento del peso forma del paziente (perdita di peso a seconda della fisiologia individuale);
• mantenimento dei risultati ottenuti dal paziente;
• acquisizione da parte del paziente di una metodica corretta nelle abitudini alimentare specifica alle esigenze individuali;
• ottimizzazione dei processi metabolici, migliorandone l’efficienza fisica;
• raggiungimento dell’armonia psicofisica del paziente attraverso la capacità di operare nelle scelte alimentari corrispondenti alle effettive necessità del proprio organismo.

L'attività del nutrizionista si rivolge a:
• persone obese o in sovrappeso che necessitano di una dieta dimagrante;
• persone affette da allergie o intolleranze alimentari per le quali è necessario creare una dieta di esclusione o di rotazione per gli alimenti mal tollerati;
• bambini o adolescenti con eccessi o carenze nutrizionali;
• donne in gravidanza e allattamento che, attraverso la dieta, devono fornire tutti i nutrienti necessari al proprio bambino senza ritrovarsi con un eccesso di peso;
• persone che stanno seguendo un trattamento estetico (massaggi, linfodrenaggio) al fine di dimagrire in modo localizzato e in cui la dieta è di supporto;
• soggetti con carenze nutrizionali da disturbi del comportamento alimentare che necessitano di una dieta di riequilibrio nutrizionale;
• sportivi la cui alimentazione è fondamentale per affrontare i dispendi energetici dovuti all’attività stessa.
Gli strumenti del nutrizionista sono:
• un’attenta valutazione dei dati antropometrici e della storia individuale;
• una dettagliata analisi delle abitudini alimentari e delle eventuali problematiche relative al comportamento alimentare;
• stabilire quale sia l'obiettivo del trattamento (quel peso ideale che è il peso salutare di ciascun individuo);
• la formulazione di un modello alimentare personalizzato: inizialmente utile nell’affrontare le problematiche cliniche (disturbi clinici specifici) e progressivamente per apprendere gradualmente quelle abitudini alimentari nel rispetto dei gusti personali e della propria capacità di adattamento;
• il supporto periodico volto ad individuare, risolvere, apprendere tutti quegli aspetti che influenzano negativamente le abitudini alimentari.

Và comunque evidenziato che il colloquio (il vero dialogo, non il monologo) ed il controllo sono i mezzi a disposizione del nutrizionista per formulare e modificare la dieta, ma anche gli strumenti del paziente per l’apprendimento dell’abbinamento dei cibi, della propria sazietà, del proprio metabolismo e per la ricerca dell’armonia psicofisica.

Dimagrire, mettersi a dieta e raggiungere il peso ideale
Obiettivo principale della dieta non è dimagrire ad ogni costo, ma il raggiungimento di un peso ideale, che consenta di vivere bene, evitando le complicazioni date dal sovrappeso (dalla semplice difficoltà nel fare esercizio fisico alle vere e proprie patologie, come il diabete, l'ipertensione, le dislipidemie, la gotta, ecc).
L'intervento del nutrizionista inizia con lo studio individuale attraverso una raccolta di informazioni che comprenda le caratteristiche fisiche, le abitudini alimentari, lo stile di vita; si passa poi a stabilire quale sia l'obiettivo del trattamento e creare un piano alimentare personalizzato ad hoc per ogni individuo.
Tale piano alimentare è una vera e propria dieta adatta alle singole esigenze, con caratteristiche di dieta dimagrante (dieta ipocalorica) per chi è in sovrappeso o di dieta normocalorica per tutti gli altri casi. Il nutrizionista imposta una dieta moderatamente ipocalorica per permettere a ciascuno di dimagrire lentamente, perdendo progressivamente massa grassa, non massa magra, e ottenendo dei risultati che siano durevoli nel tempo (è importante evitare l'effetto yo.yo). Una volta iniziata la dieta ogni persona viene seguita singolarmente ad intervalli, prima molto brevi, poi via via più distanziati, fino al raggiungimento degli obiettivi.
Dopo aver raggiunto il peso ideale, inizia la seconda fase del trattamento cosiddetta di mantenimento, tale fase prevede un piccolo aggiustamento del piano alimentare individuale, soprattutto per quanto riguarda le porzioni, e una serie di controlli molto distanziati nel tempo, in modo che ciascuno familiarizzi con la propria dieta e la trasformi in un corretto regime alimentare valido per ogni giorno, per sempre.

Il peso forma
Di quale e quanto "cibo" ha bisogno il nostro organismo per funzionare?
Vale il principio secondo cui chi vuole seguire un’alimentazione corretta e salutare deve variare la dieta includendovi prodotti integrali e patate in quantità, consumare frutta e verdura tutti i giorni, preferire i latticini a basso contenuto di grassi, ridurre i grassi, il sale e lo zucchero, dare la preferenza a modalità di preparazione che non distruggano le proprietà dei cibi, bere molto e preferibilmente acqua, trovare il tempo per mettersi a tavola e fare sport tutti i giorni.
I parametri da controllare per ottimizzare la propria alimentazione sono potenzialmente molti, tuttavia è impensabile che ognuno di noi misuri con il bilancino ogni cibo al fine di soddisfare con la massima precisione il fabbisogno di macro e micronutrienti, poiché verrebbe meno quel fondamentale aspetto dell'alimentazione, il piacere di mangiare, e si cadrebbe nell'ossessione per il mangiare sano, con conseguenza nefaste a lungo termine.
Obbiettivo primario è la conoscenza del metabolismo ed il relativo peso forma ed una dieta corretta deve consentire il mantenimento del peso forma a lungo termine. Banalmente si enuncia che per mantenere il proprio peso forma bisogna far quadrare il bilancio calorico, ovvero assumere, tramite l'alimentazione, tante calorie quante quelle che si consumano. Non si può dire di "mangiare bene" se si è sovrappeso.
La dietologia tradizionale non imposta dei vincoli precisi per il peso ideale, ma si basa sull'indice di massa corporea (IMC) per definire dei limiti superati i quali il soggetto può essere definito sovrappeso o obeso. Il problema di questo approccio nasce dalla definizione stessa di IMC, che tiene conto solamente del rapporto peso/altezza. La dietologia classica definisce come normopeso un soggetto che ha un IMC compreso tra 18.5 e 25. Secondo la definizione dell'IMC, si trova che il peso forma di un soggetto di 170 cm è compreso tra 53,5 kg e 72 kg. È evidente che questo vincolo non può che essere un punto di partenza nella ricerca del "vero" peso forma: un divario di quasi 20 kg è decisamente inaccettabile, e può essere giustificato solamente dal fatto che al suo interno comprende persone con una massa muscolare molto diversa.
Avere un IMC<25 è dunque una condizione necessaria, ma non sufficiente, per potersi definire "normopeso". Non a caso recenti studi hanno dimostrato che un indice di massa corporea superiore a 23 comporta già un sensibile aumento del rischio cardiovascolare. Possiamo definire dei vincoli ideali soddisfatti i quali si è sicuramente in peso forma, e sono:
- IMC non superiore a 22 per gli uomini;
- IMC non superiore a 20 per le donne.
Le donne hanno vincoli più stretti semplicemente perché la loro struttura fisica (in particolare la loro altezza) e la loro composizione corporea è diversa. Questi limiti sono sufficienti, ma non necessari: per uomini e donne più muscolosi della media, bisogna riferirsi alla percentuale di massa grassa, che non lascia adito a dubbi.

La percentuale di massa grassa
La percentuale di massa grassa è il vero indicatore per determinare il peso forma. La dietologia tradizionale indica solamente un range molto ampio di variabilità, ma sempre con limiti piuttosto "larghi". Per un uomo, per esempio, si tollera una massa grassa fino al 18%: in realtà la vera "forma fisica" prevede di essere magro (diverso è "non essere grasso"). E’ conveniente quindi fissare i seguenti limiti:
- 12% di massa grassa per gli uomini
- 20% di massa grassa per le donne.
Alcuni esempi: la massa grassa delle sciatrici e delle giocatrici di tennis, per esempio, si aggira intorno al 19-20%, a fronte di fisici assolutamente "normali": non stiamo parlando di ginnaste magrissime, che invece hanno una massa grassa del 16%! Per quanto riguarda gli uomini, il modello ideale è rappresentato dai calciatori, che hanno una massa grassa intorno al 10%.
Insomma stiamo parlando di fisici atletici ma non esagerati e nemmeno irraggiungibili, basta una corretta alimentazione e un'attività fisica praticata in modo costante e sufficientemente intenso per raggiungere questo obiettivo.
Per conoscere la propria percentuale di grasso corporeo è necessario fare esami specifici come la plicometria (esistono altri metodi per calcolare la massa grassa ma spesso molto costosi) o adoperare bilance impedenzometriche (poco attendibili). Conoscendo la percentuale di massa grassa si può risalire facilmente al nostro peso forma, basta eseguire il seguente calcolo.

NUTRIZIONE IN GRAVIDANZA

È il momento buono per smettere di fumare, per eliminare l'alcool, per fare più movimento, per mangiare a orari stabili e nutrirsi di cose sane e genuine.
Durante la gravidanza è richiesto un maggior apporto di quasi tutte le vitamine, in modo speciale di acido folico, vitamina A, vitamina D e vitamina C. Aumenta anche la richiesta di minerali, in particolare calcio, fosforo, ferro e magnesio, iodio.
È bene perciò che la futura mamma cerchi di consumare in quantità elevate gli alimenti indicati nella tabella riportanti l’elenco dei principali nutrienti da consumare in modo elevato in gravidanza:
Acido folico: Lievito di birra, verdure a foglia verdi, cereali integrali, fegato
Vitamina A: Verdura e frutta giallo-arancione e verde scuro, latte, burro, fegato, uova
Vitamina D: Uova, latte, burro, pesce azzurro (sardine, merluzzo, tonno), salmone
Vitamina C: Pomodori, peperoni, insalate verdi, prezzemolo, agrumi, fragole, kiwi, ribes, papaia
Calcio: Latte e latticini, parmigiano reggiano, verdure verdi, legumi
Fosforo: Cereali, legumi
Ferro: Carni, uova, legumi, cereali integrali, verdure verdi
Magnesio: Cereali integrali, verdure verdi
Iodio: Pesce, crostacei, molluschi, sale marino integrale
Per non aggravare il lavoro digestivo e per assicurare alla futura mamma un contenuto di zuccheri nel sangue il più costante possibile si è fatta strada la teoria dei 5 piccoli pasti, secondo la quale le calorie da assumere durante la giornata vanno frazionate in 5 pasti più o meno equivalenti tra loro. Ogni pasto deve contenere un quantitativo adeguato di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, fibre e minerali, perciò dovrebbe essere composto da una porzione di cereali (pane, pasta, riso, polenta), una di proteine (carne, pesce, uova, latticini), verdura e frutta.
Per esempio:
• colazione latte, fette biscottate con burro e marmellata, succo di frutta
• spuntino panino dolce al prosciutto crudo e pomodori
• pranzo pasta al pesto, formaggio fresco, insalata, 1 frutto
• merenda yogurt con muesli, pane integrale e frutta secca,
• cena minestrone di legumi, verdura cotta, pane ai 5 cereali, 1 frutto;
• prima di dormire una tisana dolcificata con miele.
In gravidanza il cibo può essere un utile alleato nel risolvere i piccoli disturbi (nausea e vomito) che spesso si presentano:
- alimenti secchi, in particolare carboidrati (crakers, grissini, fette biscottate, pane con crosta)
- alimenti freddi (insalate di pasta, insalate di riso, insalate di pollo, salumi….)
- limone con lo zucchero, pane olio aceto e sale; carciofini sott'olio, sottaceti….

Acidità
2 cucchiaini di succo di limone puro (in emergenza), cibi asciutti (pasta all'arrabbiata), prosciutto crudo, carne marinata.
Stipsi
funghi, melanzane e mele con la buccia, pere molto mature, kiwi, lenticchie, uva, fichi, miele, prugne, peperoni.
Anemia
Carne rossa e bianca, lenticchie, spinaci, prezzemolo, lievito di birra, tuorlo d'uovo, indivia, cicoria.
È bene utilizzare sempre questi alimenti in concomitanza con alimenti ricchi in vitamina C (agrumi, kiwi, fragole).
Edema
Banane, patate, porri, cipolle.
Diabete gestazionale
Si ridurrà la quota di carboidrati (senza escluderli) utilizzando preferibilmente pasta condita con olio extra vergine di oliva. In questo caso però è opportuno che la donna sia seguita da uno specialista.
Onde diminuire l'entità dei disturbi che si possono presentare ed evitare complicazioni per la donna e per il bambino è opportuno evitare alcuni cibi:
• insaccati e salumi, selvaggina
• molluschi
• cibi conservati in scatola, in salamoia o affumicati, cibi piccanti
• dadi da brodo
• alcolici e superalcolici
• alimenti dolci confezionati (merendine)
• tutti gli alimenti light (con aspartame)
• caffè, the, bevande gasate e zuccherate, cioccolato.
L'aumento di peso auspicabile in gravidanza dipende dalle condizioni di peso iniziali, in particolare, seppur con una certa approssimazione, dal BMI di partenza (rapporto peso altezza). Se, pur con gli opportuni accorgimenti, e seguendo tutte le indicazioni, una donna in gravidanza si accorge che il suo peso aumenta in maniera eccessiva, è opportuno che riduca il suo introito calorico, senza modificare il contenuto nutrizionale e , soprattutto, senza ridurre l'apporto proteico. Se l'eccesso di peso dovesse superare le medie indicate di valori maggiori del 30 % sarà opportuno farsi seguire da uno specialista. Spesso nel periodo in cui una donna è in attesa il contributo del nutrizionista è fondamentale per impostare una dieta equilibrata e avere consigli circa metodi naturali per affrontare i disturbi digestivi e vascolari.

NUTRIZIONE IN ALLATTAMENTO, SVEZZAMENTO ED IN ETA’ PEDIATRICA

Allattamento materno
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha individuato nel miglioramento della qualità della vita della madre e del bambino uno degli obiettivi sanitari prioritari a livello mondiale.
Lo stato di salute e di nutrizione della mamma e del bambino sono intimamente legati, poiché essi formano una sola unità sociale e biologica. E’ per questo che le attività volte a migliorare la nutrizione infantile devono rientrare in una strategia più ampia volta alla tutela materno infantile.
L’allattamento al seno è un modo ineguagliabile per fornire un alimento ideale per la salute e la crescita del lattante e si raccomanda di protrarlo in modo esclusivo per i primi sei mesi di vita.
È bene evidenziare che durante l'allattamento la neomamma necessita di molte energie e di tutti i nutrienti in quantità maggiore del normale, ragion per cui è del tutto controindicato intraprendere una dieta ipocalorica alla scopo di perdere il peso accumulato durante la gravidanza.
La mamma che pur allattando non riesce a smaltire i chili acquisiti nella gravidanza dovrebbe attendere comunque 6 mesi prima di cercare soluzioni alternative. Una buona soluzione è cercare di adottare un buon schema alimentare e attendere almeno fino a 12 mesi dopo il parto per verificare il completo ristabilimento del peso forma.
Il consiglio è quello di rivolgersi ad uno specialista, evitando accuratamente le diete fai da te, recuperate tramite riviste o amicizie che sono generiche e mai basate sullo studio nutrizionale personale.
La corretta alimentazione della mamma che allatta deve comprendere:
alimenti da assumere tutti i giorni: latticini, cereali, frutta e verdura, olio extra vergine di oliva, acqua minerale non gasata.
alimenti da assumere 3-4 volte alla settimana: legumi, carne rossa, frutta secca, pesce.
alimenti da assumere 1-2 volte alla settimana: uova, burro.
Ci sono alcuni alimenti che sono controindicati durante l'allattamento per diversi motivi; alcuni per il cattivo sapore che possono dare al latte rendendolo sgradevole per il neonato:
cipolla, prezzemolo, carciofi, broccoli, cavoli, asparagi;
Altri perché possono causare intossicazioni alimentari pericolose per mamma e bambino:
selvaggina, crostacei, molluschi, prodotti alimentari con uova crude;
Infine ci sono alimenti che possono disturbare il bambino per le sostanze che contengono che sono inadatte ad un fisico non ancora completamente maturo:
cioccolato, funghi, the, caffè, bevande gasate e zuccherate, vino, birra.
Se il lattante soffre di coliche gassose evitare:
tutti i latticini (che si possono eventualmente sostituire con latticini di capra), legumi e frutta secca
Se il lattante è a rischio allergico, cioè almeno un genitore o un fratello sono allergici ad alimenti, pollini, acari e polvere, muffe, evitare:
fragole, agrumi, banane, ananas, lamponi, avocado, pomodori, spinaci, fecola di patate, arachidi, noci, nocciole, mandorle, fave, piselli, ceci, lenticchie, fagioli, albume, formaggi, yogurt, lievito di birra, cioccolato, insaccati, alimenti in scatola, dadi per brodo, vino, birra, cola, caffè, crostacei, frutti di mare, pesce conservato.
Queste semplici regole alimentari non devono essere interpretate come leggi, ma come modesti suggerimenti; in caso di disturbi inerenti l’alimentazione (crosta lattea, coliche neonatali, dermatiti, etc) è sempre consigliabile il riferimento pediatrico e quello specifico del nutrizionista.

Lo Svezzamento
Lo svezzamento rappresenta il passaggio dal latte ai cibi solidi. Viene iniziato a 5-6 mesi circa : a questa età il bambino necessita di sostanze nutritive non presenti nel latte. Prima di quest'epoca il bambino non è in grado di mantenere la posizione seduta senza essere sorretto nè di mangiare da un cucchiaino. L'apparato digerente, inoltre, non è ancora in grado di assimilare molti alimenti. Non e' di solito conveniente anticipare lo svezzamento; nei bambini allattati al seno può tranquillamente essere iniziato a 6 mesi. L’obbiettivo del nutrizionista è quello di guidarvi nel momento e nelle modalità più adatte. Scegliere comunque un momento tranquillo della giornata per iniziare lo svezzamento e non forzare il bambino a mangiare controvoglia sono i primi passi per integrare il latte materno con i nuovi della nuova pappa.

Preparazione del brodo vegetale
Il brodo vegetale si prepara con verdure fresche di stagione adatte al bambino: patate, carote, fagiolini, piselli, spinaci, sedano, carciofi, coste, bietole, zucchine, zucca e tutte le varietà di insalate.
Inizialmente utilizzarne solo alcuni tipi (patata, carota e zucchina), poi progressivamente aggiungere una verdura nuova tutte le settimane. Così facendo si abitua pian piano il bambino a nuovi sapori e si valuta se le novità sono ben tollerate (reazioni allergiche, peggioramento delle scariche, ecc.).
Sono da evitare cavoli, cavolfiori, verze, cipolle che hanno aromi troppo forti, spesso sgraditi al bambino e il pomodoro, che può essere potenzialmente allergizzante.
Le verdure disponibili devono essere ben pulite, lavate e bollite per un'ora circa in un litro di acqua non salata. Il brodo così preparato può essere conservato in frigorifero, ben tappato, per 1-2 giorni.
Per le prime pappe si utilizza polpa e brodo filtrato, scartando le verdure bollite; successivamente le verdure si passano (o si frullano) e si aumentano le consistenze.
Non aggiungere sale, né dado. Il consiglio generale è di acquistare alimenti genuini e controllati: spesso il nutrizionista consiglia l’acquisto di prodotti biologici e l’attenta selezione nei prodotti di stagione.

Schema dei pasti
Come nel periodo dell’allattamento al seno, si consiglia di seguire le necessità e le abitudini del bambini senza obblighi orari cercando, comunque, una certa periodicità negli eventi (sveglia, gioco, musica, pasti, bagnetto ecc).
Di seguito vengono riportate sommarie indicazioni che variano a seconda dell’età di vita, ricordando, ancora una volta, che ogni essere è unico e che esistono regole generali che non sono legge certa: solo attente anamnesi alimentari e approfondite conoscenze da parte di professionisti possono personalizzare una metodologia alimentare specifica.
5-6 mesi
Circa 4-5 pasti nella giornata
3-4 pasti di latte (materno o di proseguimento);
1 pasto (di solito al mezzogiorno, ma senza che ciò costituisca un obbligo) con pappa in brodo vegetale (*).
150 - 180 grammi di BRODO VEGETALE (*)
3-4 cucchiai da cucina rasi di CREMA di RISO , MAIS-TAPIOCA , SOIA, MULTICEREALI, SEMOLINO.
25 grammi CARNE (agnello, coniglio, tacchino) cotta nel brodo e frullata;
cucchiaino da caffè di PARMIGIANO ben stagionato;
1 cucchiaino da caffè di OLIO D'OLIVA extra-vergine.
In caso di stipsi, non utilizzare la crema di riso e aumentare la quantità di zucchina; in caso di diarrea, utilizzare la crema di riso e aumentare la quantità di patata e carota.

Verso i 6 mesi, aumentare la quantità di carne e provare carni diverse: pollo, vitello, manzo.
6-8 mesi
Circa 4-5 pasti nella giornata
2 pasti di latte (materno o di proseguimento);
2 pasti con pappa in brodo vegetale (**).
150 - 180 grammi di BRODO VEGETALE (**)
3-4 cucchiai da cucina rasi di CEREALI
50g carne (liofilizzato 10 g, omogeneizzato 50 g, naturale 60 g) o formaggio (30-40 g) o prosciutto (30-40 g);
1-2 cucchiaini da caffè di PARMIGIANO ben stagionato;
1-2 cucchiaini da caffè di OLIO D'OLIVA extra-vergine.
Pappa serale

Dai 6-7 mesi, alla sera il bambino può provare una seconda pappa, identica a quella del mezzogiorno, ma con il formaggio (formaggino, ricotta, emmenthal, asiago, formaggi freschi senza conservati) o il prosciutto cotto (liofilizzato o magro al naturale frullato oppure omogeneizzato) al posto della carne
Brodo/passato di verdure
In una seconda fase, è opportuno che nella preparazione della pappa si incominci ad utilizzare verdure diverse. Oltre a patata, carota e zucchina, si può aggiungere: sedano, spinaci, bietole/coste, zucca, cipolla, finocchio, lattuga. È però buona regola effettuare sempre un cambiamento per volta, provando una nuova verdura alla settimana: così facendo si individuerà più facilmente la o le verdure non bene tollerate.
Preparazione: fare bollire le verdure in un litro di acqua a fuoco lento per circa 2 ore (fino a far dimezzare la quantità di acqua) e poi filtrare; passare le verdure filtrate e aggiungerne qualche cucchiaio al brodo – esistono altri metodi di cottura come quello adottato dagli "omogeneizzatori" in commercio che cuociono il cibo a vapore.
Conservare in frigorifero in recipiente chiuso e rifare ogni due giorni; possibile la conservazione in freezer, surgelando il quantitativo occorrente per un pasto in contenitori diversi e scongelando giorno per giorno. Non aggiungere sale, né dado.

Brodo di carne
Dopo i 7 mesi si potrà alternare il brodo di carne a quello di verdure nella preparazione della minestrina. Utilizzare per il brodo un pezzo di carne di pollo, coniglio o manzo, insieme a sedano e carota; sgrassare il brodo dopo la bollitura; cuocere nel brodo la pastina, il semolino o il pane grattugiato; aggiungere l'olio, il formaggio e la carne frullata.
Brodo/passato di verdure – dopo 9-10 mesi
Nella preparazione della pappa si possono utilizzare i legumi e il pomodoro. Oltre a patata, carota, zucchina, sedano, spinaci, bietole/coste, zucca, cipolla, finocchio e lattuga, si possono aggiungere: fagioli, fagiolini, piselli, lenticchie, ceci e pomodoro. È però buona regola effettuare sempre un cambiamento per volta, provando una nuova verdura alla settimana: così facendo si individuerà più facilmente la o le verdure non bene tollerate.
Preparazione: fare bollire le verdure in un litro di acqua a fuoco lento per circa 2 ore (fino a far dimezzare la quantità di acqua) e poi filtrare; passare le verdure filtrate e aggiungerne qualche cucchiaio al brodo. Conservare in frigorifero in recipiente chiuso e rifare ogni due giorni; possibile la conservazione in freezer, surgelando il quantitativo occorrente per un pasto in contenitori diversi e scongelando giorno per giorno.Non aggiungere sale, né dado.

Schema dei pasti alla fine del primo anno
Normalmente 4 pasti nella giornata.
Due pasti sono a base di latte o latticini, con latte (anche materno) oppure latte adattato di proseguimento (circa 250 ml a pasto) o latte vaccino diluito; yogurt (1vasetto di yogurt intero + frutta e/o biscotto); ricotta (80 g + miele o biscotto); farine lattee (alla frutta, ai cereali o al biscotto).
Due pasti sono a base di minestrina, con il seguente schema:
200 grammi di BRODO/PASSATO DI VERDURE o BRODO DI CARNE;
30 g di CEREALI (pastina, pane, semolino, creme multicereali, fiocchi);
CARNE (omogeneizzato 80 g, carne fresca 50 g) o FORMAGGIO (30-40 g) o PROSCIUTTO (30-40 g) o PESCE (50 g) o un TUORLO D'UOVO;
2 cucchiaini di OLIO D'OLIVA;
2 cucchiaini rasi di PARMIGIANO.
In alternativa, per bambini particolarmente precoci, si può frazionare un pasto in: PRIMO PIATTO di pastina o riso asciutti con olio e parmigiano (e pomodoro) e SECONDO PIATTO di carne o pesce o prosciutto cotto, con passato di verdure. Tale schema comporta normalmente la difficoltà a completare tutto il pasto proposto e quindi non c'è fretta di adottarlo.

Introduzione del pesce
Il pesce può essere introdotto nella dieta del lattante a partire dagli 8 mesi e non prima, per evitare sensibilizzazioni allergiche. Normalmente lo si aggiunge alla minestrina vegetale, al posto della carne, oppure lo si propone a parte, condito con olio e passato di verdure; se gradito, lo si prepara anche 2-3 volte alla settimana.
Esistono in commercio sia il liofilizzato che l'omogeneizzato, ma è possibile utilizzare il pesce fresco (o quello surgelato) cotto a vapore o bollito.
È preferibile iniziare con i pesci più magri (cioè trota, sogliola, nasello, merluzzo, dentice, cernia, luccio, branzino, orata, rombo e palombo), ma dopo l'anno di età si può proporre al bambino praticamente qualsiasi varietà di pesce. Non è invece consigliabile neanche l'assaggio di crostacei (gamberi, granchi, aragoste) o di molluschi (seppie, calamari, vongole, cozze).
In caso di familiarità per allergia (uno o entrambi i genitori allergici, anche se con sintomi non gastrointestinali), l'introduzione del pesce va rinviata a dopo l'anno di età.

Introduzione dell'uovo
L'uovo è alimento ricco di ferro, di colesterolo e di proteine ed è quindi utilissimo nella dieta; d'altra parte, insieme al latte di mucca è fra i principali responsabili di allergia alimentare nel bambino.
Per questo si ritiene giusto provarlo gradualmente: dopo i 9 mesi di età si fa assaggiare il tuorlo (prima qualche cucchiaino aggiunto alla minestrina e poi un tuorlo intero al posto della carne, una volta alla settimana); dopo l'anno di età, si può dare l'uovo intero (alla coque, sodo, strapazzato con il formaggio o cotto nella salsa di pomodoro; è permessa la frittata, purché cotta al forno o in padella antiaderente senza grassi).
Note: in caso di familiarità per allergia (uno o entrambi i genitori allergici, anche se con sintomi non gastrointestinali), l'introduzione dell'uovo va rinviata a dopo l'anno di età.

Dallo svezzamento alla tavola dei grandi
Non esistono carenze alimentari dovute al latte materno, ma il bambino stesso ci farà capire qual è il momento adeguato per iniziare lo svezzamento attraverso :
• la dentizione;
• la capacità di stare seduto;
• l'interesse manifesto per il cibo dell'adulto;
• la conquista di sempre maggiore autonomia.
Quando si verificano queste condizioni si inizia gradatamente l'introduzione di cibo solido secondo il calendario fornito dal pediatra.
Le abitudini alimentari che acquisiamo nell'infanzia ci devono accompagnare tutta la vita, nutrirsi deve essere un'attività spontanea, naturale, fonte di piacere, senza per questo occupare un posto eccessivamente rilevante. È importante che il bambino si senta a suo agio: le mani lavate, una tovaglietta pulita, un bavaglino pulito, un ambiente tranquillo e luminoso, la mamma che si dedica completamente a lui, una seggiolina e un tavolino adeguati alla sua altezza.
Le varie portate vanno proposte in singoli mucchietti sul piatto, senza mescolare tutto e rendere il piatto un'unica "sbobba" sempre uguale per sapore e colore; offrire sempre porzioni piccole, che il bambino possa terminare e sufficienti a sfamarlo perché non si abitui a ripetizioni.

Il bambino che non mangia
Ogni bambino è in grado di regolamentare il proprio introito calorico giornaliero, calibrandolo sulle proprie necessità. Non tutti i bambini necessitano un uguale numero di calorie, queste dipendono dall'età, dal peso, dalla struttura fisica, dalla quantità di moto giornaliero.
Spetta ai genitori indirizzare l'appetito del proprio bambino verso alimenti sani e nutrienti, rispettandone i gusti e i desideri, ma senza farsi "ricattare", se cediamo una bistecca per una barretta di cioccolato, otterremo un bambino malnutrito per carenza di nutrienti e sovrappeso per eccesso di grassi e zuccheri.
Nessun bambino si lascia morire di fame, è necessario avere la fermezza di proporre pasti equilibrati nelle corrette porzioni (mai esagerare e pretendere di "ingozzare" il bambino) e se si riceve un rifiuto, lasciar perdere fino al pasto successivo. Evitare la girandola delle proposte alternative, che rendono il bambino insicuro, non lo educano a una corretta alimentazione e, a lungo andare, lo convincono a tiranneggiare i genitori o chiunque cucini per lui.
Cercare di non proporre altre attività (giochi, canzono ecc) mentre si mangia dai primi pasti sul seggiolone è fondamentale per far apprendere l’importanza del pasto.
Se, dopo le dovute considerazioni, risulta evidente che il bambino non mangia a sufficienza, risulta sottopeso e il pediatra lo trova comunque in salute, sfruttare alcuni piccoli trucchi:
creare aspettative intorno ai piatti proposti (i fagioli dei cow boys, gli spinaci di braccio di ferro, gli spaghetti con le polpette di Lilli e il vagabondo, il tonno che mangiano gli squali…..)
creare un ambiente sereno e allegro, apparecchiare la tavola con piatti colorati e tovaglioli che ritraggano i suoi personaggi preferiti;
farlo partecipare alla creazione del piatto lasciandolo "pasticciare" in cucina (anche con l'aiuto di riviste specializzate).
La lista della spesa per una corretta alimentazione
Nella cultura attuale c'è la tendenza a considerare tutto ciò che esce dalla televisione come veritiero e assolutamente valido, ma è necessario ricordare che i produttori utilizzano questo canale per pubblicizzare e aumentare le vendite in barba alla salute e così spuntano merendine che si spacciano per salutari ma che, al di là delle apparenze, sane non sono. Nell'acquisto degli alimenti, soprattutto quelli trasformati è bene porre attenzione alle etichette, evitare di acquistare tutto ciò che riporta additivi (coloranti, conservanti, addensanti, gelificanti, aromi naturali….), grassi vegetali (emulsionati o non), grassi animali, esaltatori di sapidità, e tutto ciò che non è espressamente compreso tra gli ingredienti di una preparazione. È bene evitare di acquistare cibi troppo elaborati, meglio scegliere ricette semplici. È bene che i cibi per il bambino provengano da produttori seri, che riducano al minimo indispensabile l'utilizzo di pesticidi, fertilizzanti chimici, anticrittogamici e qualsiasi tipo di veleno, meglio se produttori biologici; sulla tavola non dovrebbero mancare:
frutta e verdura di stagione e acquistate fresche (mai conservarle per più di 4 giorni in frigo);
latte e latticini interi;
la carne preferibilmente di pollo, vitello, coniglio, manzo, cavallo (il maiale è meglio utilizzarlo sotto forma di prosciutto crudo sgrassato);
pesce fresco o congelato (soprattutto azzurro);
cereali, anche integrali (pasta, riso, orzo, farro, mais, miglio);
legumi variati (non devono mancare le lenticchie) e associati ai cereali;
A volte è concesso il cioccolato, gelati artigianali alla crema e alla frutta, caramelle di succo d'uva o di mela (da fornire con moderazione) frutta secca e semi oleosi.
È meglio evitare: insaccati, fritti da ristorante, cibi in scatola, dadi da brodo, birra, vino, alimenti dolci confezionati, tutti gli alimenti light (con aspartame), caffè, the, bevande gasate e zuccherate.
Una menzione particolare la merita il sale: è opportuno aumentare l'apporto di iodio, utilizzando un sale naturalmente iodato (sale marino integrale, meglio ancora gomasio).

Fabbisogno energetico e nutrizionale del bambino
Il fabbisogno energetico del bambino è molto elevato, perché si tratta di un organismo in crescita e sviluppo molto rapido, in particolare fino ai 3 anni. Non è necessario misurare le calorie, né i quantitativi forniti di vitamine e minerali, a patto che gli venga fornita un'alimentazione sana, variata e ricca in tutti i componenti principali e a fronte di una crescita che rientra nei parametri normali.
Il nutrizionista spesso in questi casi può essere di aiuto per bilanciare bene le percentuali nutrizionali a seconda dell’età del piccolo.

Alimentazione nel bambino: la ripartizione dei pasti
Le corrette abitudini alimentari da instaurarsi fin dalla primissima infanzia sono:
distribuire l'apporto calorico giornaliero in un numero di pasti pasti, tutti da svolgersi correttamente seduti a tavola, magari insieme agli altri componenti della famiglia;
valorizzare la prima colazione come pasto fondamentale (latticini, pane o fette biscottate, burro, marmellata o miele);
evitare periodi di digiuno prolungati (mangiare ogni 3-3,5 ore);
assumere un pasto completo sia a pranzo che a cena (I, II contorno e frutta);
la merenda del pomeriggio non deve essere mai troppo ricca (frutta, yogurt e pane integrale).
La ripartizione consigliata dei diversi nutrienti e proteine è la seguente:
CEREALI (pasta, riso, orzo, farro, pane) più volte al giorno
FRUTTA 3 volte al giorno
LATTICINI/VERDURA 2 volte al giorno
PESCE/CARNE/LEGUMI 4 volte alla settimana
FORMAGGI/UOVA 1 volta alla settimana

Le informazioni contenute nel sito sono a carattere generale: per qualsiasi trattamento personalizzato o elaborazione di una dieta è bene rivolgersi ad uno specialista.